Desarrollo:
La Nutrición es la ciencia que
estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias, y la
forma en que el cuerpo las asimila. Es la rama de las ciencias de la
salud, que
interviene en el tratamiento y la prevención de las
enfermedades
humanas debidas al déficit, excesos o alteraciones del
metabolismo de
los nutrientes presentes en la dieta.
Dentro de la misma podemos ubicar como una de sus ramas
a la Nutrición Deportiva, que es la rama que se ocupa de
la nutrición de los deportistas, considerando ésta
como parte esencial del proceso de
recuperación, y con el objeto de preservar el estado de
salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el
desarrollo de
masa muscular y la formación adecuada de reservas
energéticas.
Los nutrientes son aquellas sustancia cuya
eliminación o supresión en la dieta, origina en un
tiempo
más o menos prolongado, una enfermedad por carencia. Los
nutrientes se clasifican en cinco grupos
principales: proteínas,
carbohidratoso, grasas,
vitaminas y
minerales.
Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50
sustancias que los científicos consideran esenciales para
mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el
oxígeno, incluyen también unos ocho
aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro
vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales
y tres electrólitos. Los nutrientes son incorporados al
organismo a través de los alimentos, cuya
proporción variara de un alimento a otro. Los alimentos se
pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres,
tubérculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado,
huevos; leche y
derivados, grasas y aceites, y azúcares, confituras y
almíbares. Cada uno de estos alimentos son ricos en
determinados nutrientes, por lo que pueden ser más o menos
beneficiosos en las dietas.
Tanto el déficit como el exceso de nutrientes,
provoca un estado de
malnutrición, que es una condición dietética
causado por una insuficiencia o exceso de uno o más
nutrientes en la dieta. Una persona corre
riesgo de
malnutrición si la cantidad de energía y/o
nutrientes de la dieta no satisface sus necesidades
nutricionales.
Cada uno de estos nutrientes juega un papel importante
para los organismos. A continuación enumeraremos, de forma
muy breve, las funciones de cada
grupo:
- Proteínas: la función
primordial de la proteína es producir tejido corporal y
sintetizar enzimas,
algunas hormonas
como la insulina, y otras sustancias complejas, que rigen los
procesos
corporales. - Minerales: son necesarios para la
reconstrucción estructural de los tejidos
corporales, además de que participan en procesos tales
como la acción de los sistemas
enzimáticos, contracción muscular, reacciones
nerviosas y coagulación de la sangre. - Vitaminas: se clasifican en dos grupos,
liposolubles e hidrosolubles Las vitaminas liposolubles son
compuestos
orgánicos que actúan sobre todo en los
sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las
proteínas, los carbohidratos y las grasas. Sin estas sustancias
no podría tener lugar la descomposición y
asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas
participan en la formación de las células
de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema
nervioso y materiales
genéticos. Entre las vitaminas liposolubles están
las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen
la vitamina C y el complejo vitamínico B. - Grasas: producen más del doble de
energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se
almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso
de que se reduzca el aporte de carbohidratos. Su importancia
viene dada, primero, por ser combustible metabólico: un
gramo de grasa produce 9 calorías, por tanto son altamente
energéticos; segundo, por suministrar los ácidos
grasos esenciales, llamados así por no poder ser
sintetizados por el organismo o hacerlo en cantidades
insuficientes y deben, por tanto, ser aportados por la dieta; y
tercero, por ser vehículo de vitaminas liposolubles,
como las vitaminas A, D, E y K. - Carbohidratos: aportan gran cantidad de
energía en la mayoría de las dietas humanas, se
queman durante el metabolismo para producir energía,
tanto en presencia de oxígeno como en ausencia de este,
de ahí su importancia como fuente de energía en
los eventos
deportivos.
Dada la capacidad que tienen los carbohidratos para
desdoblarse para aportar energía, tanto en ausencia como
en presencia de oxígeno, los convierten en las
moléculas primordiales para el aporte energético,
es por ello que una dieta balanceada debe de contener de un 50 a
un 60% de carbohidratos. A continuación detallaremos
algunos aspectos de importancia de los carbohidratos en la dieta
de un deportista.
Los carbohidratos, como ya se ha mencionado, son uno de
los nutrimentos más importantes para el desempeño del atleta y juegan un papel muy
importante en el suministro de energía para el cuerpo y el
cerebro.
El cuerpo no puede suministrar carbohidratos por si
mismo, por lo que es necesario ingerirlos en los alimentos. El
entrenar con bajos niveles de los mismos provocará fatiga,
ya que son el combustible ideal para el trabajo
muscular.
Pero, cómo suministrarlos. Para ello es necesario
responder la siguiente pregunta; ¿Carbohidratos simples o
complejos en la dieta recuperativa?
Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de
energía para el atleta por diferentes razones:
- Altas concentraciones facilitan el vaciamiento
gástrico siendo menos probable la aparición de
alteraciones gastrointestinales. - Mantienen niveles sanguíneos de glucosa e
insulina relativamente bajos. - Contienen alta cantidad de fibra, vitaminas y
nutrientes inorgánicos. - Permiten alcanzar concentraciones más altas de
glucógeno muscular que los carbohidratos
simples.
Estos carbohidratos se encuentran presenten en cereales
sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que
también aportan proteínas, vitaminas, minerales y
grasas. Es por ello que sobretodo las verduras y frutas son muy
importantes en la dieta de un deportista.
Para lograr una dieta balanceada en un deportista es
recomendado comer alimentos variados; mantener el peso ideal;
evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y
colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y
fibra; evitar el exceso de azúcar
y sodio, y, en caso de beber alcohol,
hacerlo moderadamente.
¿Qué alimentos debemos ingerir para
cumplir con estos requerimientos nutricionales?
Para lograr en el deportista una dieta balanceada
debemos tener presente:
- Cantidad: Se refiere a la cantidad de calorías
que debe ser consumida para mantener el metabolismo basal (de
reposo), para metabolizar los nutrientes, más el gasto
calórico del entrenamiento y
la competencia, y
en el caso de niños
y jóvenes, las calorías necesarias para el
crecimiento y desarrollo - Calidad: Significa que una alimentación
correcta debe tener presente "todos" los elementos necesarios
para mantener la salud y mejorar el rendimiento:
proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales,
oligoelementos, agua. El déficit de alguno de ellos
produce una enfermedad por carencia. - Armonía: Expresa la "proporción" entre
los nutrientes que debe respetarse para preservar la salud:
Carbohidratos: 50 –60%, Grasas: 25-30%, proteínas:
15-20%. - Adecuación: Este último principio se
refiere a que la alimentación debe ajustarse a las
características individuales de la persona,
especialmente en el caso del deportista: adecuarse al tipo de
deporte, a la
edad, el grado de desarrollo, el clima, los
objetivos
del grado de desarrollo, los objetivos del entrenamiento, los
antecedentes de salud, los gustos personales, etc.
Durante el ejercicio físico, sobretodo el de
larga duración, es muy importante la dieta recuperativa y
en muchas ocasiones es necesario el suministros de
líquidos antes, durante y después del ejercicio
físico, evitando la deshidratación por
pérdida de agua y electrólitos. Las bebidas para
deportistas deben contener entre 14-19 gramos de carbohidratos
(6-8% de carbohidratos, valor
óptimo) y 50-80 kilocalorías por cada 240
mililitros (8 onzas). Estas bebidas son apropiadas antes y
durante las actividades que duren más de 60 minutos. Los
carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a incrementar la
absorción de fluidos del tracto gastrointestinal. En
actividades de larga duración los carbohidratos pueden
retardar la fatiga.
Entonces, ¿cómo suministrar estas
bebidas?
Antes del ejercicio:
De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2
tazas de bebida para deportistas, cuando la actividad tenga una
duración de más de 60 minutos, o beber de 1 a 2
tazas inmediatamente antes del ejercicio del
ejercicio.
Durante el ejercicio:
Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 ó 20
minutos después de los primeros 60 minutos de iniciado el
ejercicio. Los primeros 60 minutos se recomienda beber agua
simple.
Después del ejercicio:
Beber de 1 a 2 tazas de fluido después del
ejercicio (8 a 16 oz) o beber 2 tazas por cada 500 gramos de peso
corporal perdidos durante el ejercicio (1 libra).
Conclusiones:
- La alimentación es un eslabón
importante en la vida de un deportista y debe ser de forma
balanceada según las necesidades del deportista y el
deporte que practique. - Todos los nutrientes juegan un rol importante en las
funciones vitales de los organismos, especialmente para los
deportistas.
Bibliografía:
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® Encarta ® 2005. © 1993-2004 Microsoft
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Bioquímica. Editorial Vneshtorgizdat.
Moscú, 1990.
Autora:
Lic. Lubia Guedes García
Licenciada en Biología, Profesor
Asistente
Avellaneda # 25, Jiguaní, Granma- Cuba
Télef: 66 852
FACULTAD DE CULTURA FISICA
SEDE UNIVERSITARIA MUNICIPAL
JIGUANÍ-GRANMA
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